Bienfaits des épinards sur la santé et valeur nutritive

Les bienfaits des épinards pour la santé ne sont plus à prouver, la science à prouvé à plusieurs reprises qu’il s’agissait d’un aliment unique au monde. Il est chargé de tonnes de nutriments dans un emballage hypocalorique. Les légumes verts foncés et feuillus comme les épinards sont importants pour la santé de la peau, des cheveux et des os. Ils fournissent également des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux.

Les bienfaits possibles pour la santé de la consommation d’épinards comprennent l’amélioration du contrôle de la glycémie chez les diabétiques, la réduction du risque de cancer et l’amélioration de la santé des os, ainsi que l’apport de minéraux et de vitamines qui peuvent fournir toute une gamme de produits différents.

Les épinards ont été utilisés par diverses cultures à travers l’histoire, notamment dans la cuisine méditerranéenne, moyen-orientale et sud-asiatique. Il peut être incorporé assez facilement dans n’importe quel régime, car il est bon marché et facile à préparer.

Cet article explore la nutrition contenue dans les épinards, ses nombreux bienfaits pour la santé, et une gamme de façons savoureuses de l’inclure dans l’alimentation.

Faits en bref sur les épinards

  • Selon l’organisation mondiale de la santé, une portion de 100 grammes d’épinards contient 28,1 microgrammes de vitamine C, soit 34 % de la recommandation quotidienne.
  • Les épinards de Milan, les épinards plats et les épinards semi-savoyards en font partie.
  • Les épinards peuvent être ajoutés comme ingrédient à de nombreux plats cuits ou servis crus.

Nutrition et bienfaits des épinards sur la santé

Une tasse d’épinards crus contient :

  • 7 calories
  • 0,86 gramme (g) de protéines
  • 30 milligrammes (mg) de calcium
  • 0,81 g de fer
  • 24 mg de magnésium
  • 167 mg de potassium
  • 2 813 unités internationales (UI) de vitamine A
  • 58 microgrammes de folate

Les épinards contiennent également de la vitamine K, des fibres, du phosphore et de la thiamine. La plupart des calories contenues dans les épinards proviennent des protéines et des glucides.

Fer

Un manque de fer dans l’alimentation peut affecter l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’énergie. On remarque bien ici les bienfaits des épinards sur la santé car il s’agit d’une excellente source de fer. Assurez-vous de combiner des aliments riches en vitamine C comme les agrumes avec du fer d’origine végétale comme les épinards pour améliorer l’absorption.

Calcium

Les épinards contiennent environ 250 mg de calcium par tasse. Cependant, il est moins facilement absorbé que le calcium obtenu à partir de sources laitières. Les épinards ont une teneur élevée en oxalate, qui se lie au calcium. Cela rend son utilisation difficile pour notre corps.

Magnésium

Les épinards sont également l’une des meilleures sources de magnésium alimentaire, nécessaire au métabolisme énergétique, au maintien de la fonction musculaire et nerveuse, au rythme cardiaque régulier, à la santé du système immunitaire et à la tension artérielle. Le magnésium joue également un rôle dans des centaines d’autres réactions biochimiques qui se produisent dans le corps.

Avantages et bienfaits des épinards pour la santé

Les épinards peuvent avoir les bienfaits suivants pour la santé :

Prise en charge du diabète

Les épinards contiennent un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque, dont il a été démontré qu’il abaisse les taux de glucose, augmente la sensibilité à l’insuline et prévient les changements oxydatifs induits par le stress chez les patients diabétiques.

Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré une diminution de la neuropathie périphérique et de la neuropathie autonome chez les diabétiques.

Cependant, la plupart des études ont utilisé de l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, et il n’est pas certain que la supplémentation orale produirait les mêmes bienfaits.

Prévention du cancer

Les épinards et autres légumes verts contiennent de la chlorophylle. Plusieurs études, dont cette étude réalisée en 2013 sur 12 000 animaux, ont démontré l’efficacité de la chlorophylle pour bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques.

Celles-ci sont générées lors de la cuisson des aliments à haute température.

Cela peut contribuer à prévenir la croissance du cancer.

Prévention de l’asthme

Une étude portant sur 433 enfants asthmatiques âgés de 6 à 18 ans et 537 enfants non asthmatiques a montré que les risques de développer l’asthme sont plus faibles chez les personnes qui ont un apport élevé en certains nutriments.

L’un de ces nutriments est le bêta-carotène. Cela montre bien les bienfaits des épinards sur la santé des personnes asthmatiques car ils sont une excellente source de bêta-carotène.

Abaissement de la tension artérielle

En raison de leur teneur élevée en potassium, les épinards sont recommandés pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Le potassium peut aider à réduire les effets du sodium dans l’organisme. Un faible apport en potassium pourrait être un facteur de risque aussi puissant pour l’hypertension artérielle qu’un apport élevé en sodium.

Santé des os

Un autre bienfait des épinards pour la santé car de faibles apports en vitamine K ont été associés à un risque accru de fracture osseuse.

Une consommation adéquate de vitamine K est importante pour une bonne santé, car elle agit comme modificateur des protéines de la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire la quantité de calcium qui quitte le corps dans l’urine.

Favorise une bonne digestion

Les épinards sont riches en fibres et en eau, ce qui aide à prévenir la constipation et à favoriser un tube digestif sain.

Une peau et des cheveux sains

Les épinards contiennent de grandes quantités de vitamine A, qui modère la production d’huile dans les pores de la peau et les follicules pileux pour hydrater la peau et les cheveux.

C’est cette huile qui peut s’accumuler pour causer l’acné. La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.

Les épinards et autres légumes-feuilles riches en vitamine C sont essentiels à la formation et au maintien du collagène, qui structure la peau et les cheveux.

La carence en fer est une cause fréquente de perte de cheveux, qui peut être évitée par un apport adéquat d’aliments riches en fer, comme les épinards.

Régime alimentaire

L’épinard est un légume polyvalent et peut être consommés cru ou cuit. Il est disponible frais, congelé ou en conserve. Voici quelques conseils pour essayer d’incorporer plus d’épinards dans votre routine quotidienne :

  • Ajouter les épinards aux pâtes, aux soupes et aux casseroles.
  • Faire revenir légèrement les épinards dans un peu d’huile d’olive extra vierge. Assaisonner de poivre noir fraîchement moulu et de parmesan fraîchement râpé.
  • Ajoutez des épinards à un roulé, un sandwich ou un pain plat.
  • Préparez une trempette aux épinards, comme une trempette aux épinards et aux artichauts ou une trempette aux épinards et au fromage de chèvre.
  • Ajoutez une poignée d’épinards frais à une omelette ou à une brouillade

Risques possibles et effets secondaires des épinards

Si quelqu’un prend des anticoagulants, comme la warfarine, il est important qu’il ne commence pas soudainement à modifier la quantité d’aliments contenant de la vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang.

Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels.

Si les reins sont incapables d’éliminer l’excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal. Il est important que les personnes souffrant de problèmes rénaux ne consomment pas de niveaux dangereux de potassium.

Les épinards se consomment mieux dans le cadre d’une alimentation équilibrée et nutritive.

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