17 moyens efficaces de faire baisser votre tension artérielle

L’hypertension artérielle ne présente souvent aucun symptôme, mais constitue un risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Et ces maladies sont parmi les principales causes de décès dans de nombreux pays.

Environ un adulte français sur trois souffre d’hypertension artérielle.

Votre tension artérielle est mesurée en millimètres de mercure, dont l’abréviation est mm Hg. Deux chiffres interviennent dans la mesure :

  • La pression artérielle systolique. Le chiffre du haut représente la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat.
  • Tension artérielle diastolique. Le chiffre du bas représente la pression dans vos vaisseaux sanguins entre deux battements, lorsque votre cœur est au repos.

Votre tension artérielle dépend de la quantité de sang que votre cœur pompe et de la résistance au flux sanguin dans vos artères. Plus vos artères sont étroites, plus votre pression sanguine est élevée.

Une pression artérielle inférieure à 120/80 mm Hg est considérée comme normale. Une pression artérielle supérieure ou égale à 130/80 mm Hg est considérée comme élevée. Si vos chiffres sont supérieurs à la normale mais inférieurs à 130/80 mm Hg, vous entrez dans la catégorie de la tension artérielle élevée. Cela signifie que vous risquez de développer une hypertension artérielle.

La bonne nouvelle concernant l’hypertension artérielle est que des changements de mode de vie peuvent réduire considérablement votre taux et diminuer votre risque – sans nécessiter de médicaments.

Voici 17 moyens efficaces de faire baisser votre tension artérielle :

1. Augmenter l’activité et faire plus d’exercice

Dans une étude réalisée en 2013, des adultes âgés sédentaires ayant participé à des exercices d’aérobic ont réduit leur tension artérielle de 3,9 % en moyenne en systolique et de 4,5 % en diastolique. Ces résultats sont aussi bons que certains médicaments pour la pression artérielle.

En augmentant régulièrement votre rythme cardiaque et respiratoire, votre cœur devient plus fort et pompe avec moins d’effort. La pression exercée sur les artères est alors moins forte et la tension artérielle baisse.

Quelle est la quantité d’activité à laquelle vous devez aspirer ? Les spécialistes recommandent une activité physique d’intensité modérée à vigoureuse pendant des séances de 40 minutes, trois à quatre fois par semaine.

S’il est difficile de trouver 40 minutes à la fois, il peut encore y avoir des avantages à diviser le temps en trois ou quatre segments de 10 à 15 minutes tout au long de la journée.

Mais vous n’êtes pas obligé de courir des marathons. Augmenter votre niveau d’activité peut être aussi simple que cela :

  • utiliser les escaliers
  • marcher au lieu de conduire
  • faire des tâches ménagères
  • jardinage
  • faire une promenade à vélo
  • pratiquer un sport d’équipe

Il suffit de le faire régulièrement, une activité modérée d’au moins une demi-heure par jour.

Le tai chi est un exemple d’activité modérée qui peut donner de grands résultats. Une étude de 2017 sur les effets du tai chi et de l’hypertension artérielle montre une moyenne globale de 15,6 mm Hg de baisse de la pression artérielle systolique et de 10,7 mm Hg de baisse de la pression artérielle diastolique, par rapport aux personnes qui n’ont pas fait d’exercice du tout.

Une autre étude sur l’exercice et la baisse de la pression artérielle a révélé qu’il existe de nombreuses combinaisons d’exercices qui peuvent faire baisser la pression artérielle. L’exercice aérobique, l’entraînement en résistance, l’entraînement par intervalles à haute intensité, de courtes périodes d’exercice tout au long de la journée ou la marche de 10 000 pas par jour peuvent tous faire baisser la pression artérielle.

Les études en cours continuent de suggérer que même une activité physique légère présente des avantages, en particulier chez les personnes âgées.

2. Perdre du poids pour baisser votre tension artérielle

Si vous êtes en surpoids, perdre même 2 à 4 kg peut réduire votre pression sanguine. De plus, vous réduirez vos risques de développer d’autres problèmes médicaux.

Une revue de plusieurs études réalisée en 2016 a révélé que les régimes amaigrissants réduisaient la pression artérielle de 3,2 mm Hg diastolique et de 4,5 mm Hg systolique en moyenne.

3. Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés

De nombreuses études scientifiques montrent que la restriction du sucre et des glucides raffinés peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre tension artérielle.

Une étude de 2010 a comparé un régime pauvre en glucides à un régime pauvre en graisses. Le régime pauvre en graisses comprenait un médicament diététique. Les deux régimes ont permis de perdre du poids, mais le régime à faible teneur en glucides était beaucoup plus efficace pour faire baisser la pression artérielle.

Le régime à faible teneur en glucides a réduit la pression artérielle de 4,5 mm Hg diastolique et de 5,9 mm Hg systolique. Le régime à faible teneur en matières grasses et le médicament diététique n’ont fait baisser la pression artérielle que de 0,4 mm Hg diastolique et 1,5 mm Hg systolique.

Des analyses sur les régimes alimentaires à faible teneur en glucides et le risque de maladies cardiaques ont montré que ces régimes faisaient baisser la pression artérielle de 3,10 mm Hg diastolique et 4,81 mm Hg systolique en moyenne.

Un autre effet secondaire d’un régime pauvre en glucides et en sucres est que vous vous sentez plus rassasié plus longtemps, car vous consommez plus de protéines et de graisses.

4. Manger plus de potassium et moins de sodium

Augmenter votre apport en potassium et réduire votre consommation de sel peut également faire baisser votre tension artérielle.

Le potassium est un double vainqueur : Il atténue les effets du sel dans votre organisme et réduit également la tension dans vos vaisseaux sanguins. Cependant, les régimes alimentaires riches en potassium peuvent être nocifs pour les personnes souffrant d’une maladie rénale, aussi consultez votre médecin avant d’augmenter votre consommation de potassium.

Il est facile de manger plus de potassium, de nombreux aliments sont donc naturellement riches en potassium. En voici quelques-uns :

  • les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme le lait et le yaourt
  • poisson
  • les fruits, tels que les bananes, les abricots, les avocats et les oranges
  • les légumes, tels que les patates douces, les pommes de terre, les tomates, les légumes verts et les épinards

Notez que les individus réagissent différemment au sel. Certaines personnes sont sensibles au sel, ce qui signifie qu’un apport plus élevé en sel augmente leur tension artérielle. D’autres sont insensibles au sel. Elles peuvent avoir une consommation élevée de sel et l’excréter dans leurs urines sans augmenter leur tension artérielle.

De nombreux spécialistes recommandent de réduire la consommation de sel en utilisant le régime spécifique mettant l’accent sur :

  • les aliments à faible teneur en sodium
  • les fruits et légumes
  • produits laitiers à faible teneur en matière grasse
  • céréales complètes
  • poisson
  • volaille
  • haricots
  • moins de sucreries et de viandes rouges

5. Manger moins de produits alimentaires transformés

La majeure partie du sel supplémentaire dans votre alimentation provient des aliments transformés et des aliments des restaurants, et non de votre salière à la maison. Parmi les aliments à forte teneur en sel les plus populaires, on trouve les charcuteries, les soupes en boîte, les pizzas, les frites et autres en-cas transformés.

Les aliments étiquetés « allégés » sont généralement riches en sel et en sucre pour compenser la perte de graisse. C’est la graisse qui donne du goût aux aliments et qui vous donne la sensation d’être rassasié.

Réduire, ou mieux encore, supprimer les aliments transformés vous aidera à consommer moins de sel, moins de sucre et moins de glucides raffinés. Tout cela peut entraîner une baisse de la tension artérielle.

6. Arrêter de fumer

Arrêter de fumer est bon pour la santé. Fumer provoque une augmentation immédiate mais temporaire de votre pression sanguine et une augmentation de votre rythme cardiaque.

À long terme, les substances chimiques contenues dans le tabac peuvent augmenter votre tension artérielle en endommageant les parois de vos vaisseaux sanguins, en provoquant une inflammation et en rétrécissant vos artères. Le durcissement des artères entraîne une augmentation de la pression artérielle.

Les substances chimiques contenues dans le tabac peuvent affecter vos vaisseaux sanguins même si vous êtes entouré de fumée secondaire. Une étude a montré que les enfants vivant à proximité de la fumée secondaire à la maison avaient une pression artérielle plus élevée que ceux vivant dans des maisons non-fumeurs.

7. Réduire l’excès de stress

Nous vivons une époque stressante. Les exigences professionnelles et familiales, la politique nationale et internationale – tout cela contribue au stress. Il est important pour votre santé et votre tension artérielle de trouver des moyens de réduire votre propre stress.

Il existe de nombreuses façons de soulager le stress, alors trouvez ce qui vous convient. Pratiquez la respiration profonde, faites une promenade, lisez un livre ou regardez une comédie.

Il a également été démontré que le fait d’écouter de la musique quotidiennement réduit la pression artérielle systolique. L’utilisation régulière du sauna réduit également la mortalité due à des problèmes cardiaques. Et une petite étude a montré que l’acupuncture peut faire baisser la pression artérielle systolique et diastolique.

8. Essayez la méditation ou le yoga

La pleine conscience et la méditation, y compris la méditation transcendantale, sont depuis longtemps utilisées et étudiées comme méthodes pour réduire le stress. Une étude de 2012 indique qu’un programme universitaire du Massachusetts a fait participer plus de 19 000 personnes à un programme de méditation et de pleine conscience pour réduire le stress.

Le yoga, qui implique généralement le contrôle de la respiration, la posture et des techniques de méditation, peut également être efficace pour réduire le stress et la pression sanguine.

Une étude de 2013 sur le yoga et la pression artérielle a révélé une baisse moyenne de la pression artérielle de 3,62 mm Hg diastolique et de 4,17 mm Hg systolique par rapport à ceux qui ne faisaient pas d’exercice. Les études sur les pratiques de yoga incluant le contrôle de la respiration, les postures et la méditation ont été presque deux fois plus efficaces que les pratiques de yoga qui n’incluaient pas ces trois éléments.

9. Baissez votre pression artérielle et mangez du chocolat noir

Oui, les amateurs de chocolat : Il a été démontré que le chocolat noir fait baisser la tension artérielle.

Mais le chocolat noir devrait contenir 60 à 70 % de cacao. Une revue des études sur le chocolat noir a révélé que la consommation d’un à deux carrés de chocolat noir par jour peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques en abaissant la pression artérielle et l’inflammation. On pense que les avantages proviennent des flavonoïdes présents dans le chocolat avec plus de solides de cacao. Les flavonoïdes aident à dilater, ou à élargir, les vaisseaux sanguins.

Une étude réalisée en 2010 sur 14 310 personnes a montré que les personnes non hypertendues qui mangeaient plus de chocolat noir avaient une pression artérielle globalement plus faible que celles qui en mangeaient moins.

10. Essayez ces herbes médicinales

Les plantes médicinales sont utilisées depuis longtemps dans de nombreuses cultures pour traiter diverses affections.

Il a même été démontré que certaines herbes pouvaient faire baisser la pression artérielle. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les doses et les composants des herbes les plus utiles.

Consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des suppléments à base de plantes. Ils peuvent interférer avec vos médicaments et traitements.

Voici une liste partielle des plantes et herbes utilisées par des cultures du monde entier pour abaisser la tension artérielle :

  • le haricot noir (Castanospermum australe)
  • griffe de chat (Uncaria rhynchophylla)
  • jus de céleri (Apium graveolens)
  • Aubépine de Chine (Crataegus pinnatifida)
  • racine de gingembre
  • cuscute géante (Cuscuta reflexa)
  • Plantago indien (psyllium blond)
  • écorce de pin maritime (Pinus pinaster)
  • le lis de rivière (Crinum glaucum)
  • roselle (Hibiscus sabdariffa)
  • huile de sésame (Sesamum indicum)
  • extrait de tomate (Lycopersicon esculentum)
  • le thé (Camellia sinensis), en particulier le thé vert et le thé oolong
  • écorce d’arbre de parapluie (Musanga cecropioides)

11. Veillez à avoir un sommeil réparateur et réparateur

Votre tension artérielle baisse généralement pendant votre sommeil. Si vous ne dormez pas bien, cela peut affecter votre tension artérielle. Les personnes qui manquent de sommeil courent un risque accru d’hypertension artérielle.

Pour certaines personnes, il n’est pas facile d’avoir une bonne nuit de sommeil. Il existe de nombreuses façons de vous aider à avoir un sommeil réparateur. Essayez d’établir un horaire de sommeil régulier, de passer du temps à vous détendre la nuit, de faire de l’exercice pendant la journée, d’éviter les siestes de jour et de rendre votre chambre confortable.

Une étude nationale sur le sommeil et la santé cardiaque a révélé que le fait de dormir régulièrement moins de 7 heures par nuit et plus de 9 heures par nuit était associé à une prévalence accrue de l’hypertension. Le fait de dormir régulièrement moins de 5 heures par nuit était lié à un risque significatif d’hypertension à long terme.

12. Manger de l’ail ou prendre des suppléments d’extraits d’ail

L’ail frais ou l’extrait d’ail sont tous deux largement utilisés pour abaisser la pression artérielle.

Selon de nombreux spécialistes, une préparation d’extrait d’ail à libération prolongée pourrait avoir un effet plus important sur la tension artérielle que les comprimés de poudre d’ail ordinaires.

Une revue de 2012 a noté une étude portant sur 87 personnes souffrant d’hypertension artérielle qui a constaté une réduction diastolique de 6 mm Hg et une réduction systolique de 12 mm Hg chez les personnes ayant consommé de l’ail, par rapport aux personnes n’ayant reçu aucun traitement.

13. Manger des aliments sains et riches en protéines

Une étude de long terme conclue en 2014 a montré que les personnes qui mangeaient plus de protéines avaient un risque plus faible d’hypertension artérielle. Pour ceux qui mangeaient en moyenne 100 grammes de protéines par jour, le risque d’hypertension artérielle était 40 % plus faible que pour ceux qui suivaient un régime pauvre en protéines. Les personnes qui ajoutaient régulièrement des fibres à leur régime alimentaire voyaient leur risque diminuer de 60 %.

Cependant, un régime riche en protéines ne convient pas à tout le monde. Les personnes souffrant d’une maladie rénale doivent faire preuve de prudence, alors parlez-en à votre médecin.

Il est assez facile de consommer 100 grammes de protéines par jour dans la plupart des régimes.

Les aliments riches en protéines comprennent :

  • le poisson, comme le saumon ou le thon en conserve dans l’eau
  • œufs
  • la volaille, comme les blancs de poulet
  • bœuf
  • les haricots et les légumineuses, tels que les haricots rouges et les lentilles
  • les noix ou le beurre de noix comme le beurre d’arachide
  • pois chiches
  • les fromages, comme le cheddar

Une portion de 100 grammes (g) de saumon peut contenir jusqu’à 22 g de protéines, tandis qu’une portion de 100 g de poitrine de poulet peut contenir 30 g de protéines.

En ce qui concerne les options végétariennes, une portion d’une demi-tasse de la plupart des types de haricots contient 7 à 10 g de protéines. Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide en apporteraient 8 g.

14. Prenez ces compléments pour abaisser votre tension artérielle

Ces suppléments sont facilement disponibles et se sont révélés prometteurs pour abaisser la pression artérielle :

Acide gras polyinsaturé oméga-3

L’ajout d’acides gras polyinsaturés oméga-3 ou d’huile de poisson à votre alimentation peut avoir de nombreux avantages.

Une méta-analyse de l’huile de poisson et de la pression artérielle a révélé une réduction moyenne de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension de 4,5 mm Hg systolique et 3,0 mm Hg diastolique.

Protéine de lactosérum

Ce complexe protéique dérivé du lait peut avoir plusieurs avantages pour la santé, en plus de la possibilité de faire baisser la pression sanguine.

Magnésium

La carence en magnésium est liée à une pression artérielle plus élevée. Une méta-analyse a révélé une légère réduction de la pression artérielle avec une supplémentation en magnésium.

Coenzyme Q10

Dans quelques petites études, l’antioxydant CoQ10 a fait baisser la pression sanguine systolique de 17 mm Hg et diastolique jusqu’à 10 mm Hg.

Citrulline

La L-citrulline par voie orale est un précurseur de la L-arginine dans l’organisme, un élément constitutif de la protéine, qui peut faire baisser la pression sanguine.

15. Boire moins d’alcool

L’alcool peut faire monter votre tension artérielle, même si vous êtes en bonne santé.

Il est important de boire avec modération. L’alcool peut augmenter votre tension artérielle de 1 mm Hg pour chaque 10 grammes d’alcool consommé. Une boisson standard contient 14 grammes d’alcool.

Qu’est-ce qui constitue une boisson standard ? Une bière de 350 ml, 150 ml de vin ou d’alcool distillé.

La consommation modérée d’alcool est d’un maximum d’un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes.

16. Envisagez de réduire votre consommation de caféine

La caféine augmente la pression artérielle, mais l’effet est temporaire. Il dure de 45 à 60 minutes et la réaction varie d’un individu à l’autre.

Certaines personnes peuvent être plus sensibles à la caféine que d’autres. Si vous êtes sensible à la caféine, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de café ou essayer le café décaféiné.

La recherche sur la caféine, y compris ses bienfaits pour la santé, fait beaucoup parler d’elle. Le choix de réduire ou non sa consommation dépend de nombreux facteurs individuels.

17. Prendre des médicaments sur ordonnance

Si votre tension artérielle est très élevée ou ne diminue pas après avoir effectué ces changements de mode de vie, votre médecin peut vous recommander des médicaments sur ordonnance. Ces médicaments sont efficaces et amélioreront votre état à long terme, surtout si vous présentez d’autres facteurs de risque. Toutefois, il peut falloir un certain temps pour trouver la bonne combinaison de médicaments.

Discutez avec votre médecin des médicaments possibles et de ce qui pourrait être le plus efficace pour vous.

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