Découvrez 8 moyens pour prendre du muscle rapidement

De manière générale, tout changement prend du temps, si vous luttez pour obtenir une croissance musculaire, prendre du muscle rapidement et que vous ne voyez pas d’augmentation évidente d’un mois à l’autre, c’est un signe que votre approche n’est pas la bonne. Comment faire monter en puissance vos résultats ? Voici neuf façons.

1. Augmentez votre volume d’entraînement

Le volume d’entraînement, le nombre de répétitions multiplié par le nombre de séries est un facteur déterminant de l’hypertrophie, c’est-à-dire la croissance musculaire. Et pour augmenter le volume de votre entraînement, il se peut que vous nécessitiez de travailler avec des charges nettement inférieures à ce avec quoi vous travaillez d’habitude.

Par rapport à l’entraînement pour la force, l’intensité va chuter pendant la phase d’hypertrophie d’un programme, l’intensité se situant entre 50 et 75% du 1RM (une répétition max) de la personne, le poids maximum qu’elle peut soulever pour une répétition.

Pour prendre du muscle rapidement et obtenir le volume dont vos muscles ont besoin, il vous est recommandé d’effectuer chacun de vos entraînements pendant trois à six séries de 10 à 20 répétitions.

2. Concentration sur la phase excentrique

Lorsque vous soulevez n’importe quel poids, vous avez une phase concentrique et excentrique. Par exemple, lorsque vous descendez dans un squat, vous effectuez une action excentrique. Quand on revient à la position debout, c’est concentrique. Et, selon de nombreuses recherches, le travail excentrique est bien meilleur pour déclencher l’hypertrophie.

Pour augmenter l’effort excentrique dans votre entraînement, vous pouvez faire deux choses : soit ralentir la phase excentrique de chaque exercice que vous effectuez, soit intégrer des variations excentriques dans votre routine.

Par exemple pour l’exercice du squat : Pour le rendre excentrique seulement, on s’abaisse jusqu’au sol, et l’exercice s’arrête là. Note : Si vous essayez des exercices excentriques seulement, vous devrez augmenter substantiellement le poids que vous utilisez. Physiologiquement, les muscles sont beaucoup plus forts en mouvement excentrique qu’en mouvement concentrique.

3. Diminution de l’intervalle entre les périodes de repos.

L’idéal lorsqu’on effectue une séance dans une salle de sport est de comptabiliser ses temps de repos, il vaut mieux régler sa minuterie de 30 à 90 secondes entre chaque répétition. Lorsque vous soulevez pour créer l’hypertrophie, des périodes de repos de 30 à 90 secondes encouragent une libération rapide des hormones de développement musculaire (y compris la testostérone, hormone de croissance humaine) tout en s’assurant que vous fatiguez vraiment vos muscles.

Des recherches suggèrent que, indépendamment de la représentation et du schéma de positionnement, la fatigue musculaire est une condition préalable à l’hypertrophie. Celle-ci vous permettra justement de prendre du muscle rapidement, n’ayez pas peur de sentir la brûlure.

4. Mangez plus de protéines pour prendre du muscle rapidement

Les protéines sont les composants les plus importants du corps humain, elles sont composées de différents acides aminés. Une quantité suffisante en protéine permettra d’optimiser l’entraînement, elle est une condition essentielle pour une prise de masse rapide.

La consommation de protéine est essentielle pour votre organisme car lors d’une séance de sport, c’est elles qui reconstituent vos muscles. Et plus vos séances d’entraînement sont difficiles, plus l’apport en protéines devra être important pour régénérer vos cellules.

Concernant la quantité de protéine à consommer, santé publique France recommande 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle. Ceci sert de valeur pour les personnes ne pratiquant pas de sport en particulier. Pour les sportifs, ils devront adapter leur consommation de protéine en conséquence pour prendre du muscle rapidement si cela fait partie de leur objectif.

5. Se concentrer sur les excédents caloriques et non sur les déficits.

Il peut être difficile de s’y habituer, surtout pour ceux qui ont l’habitude de compter les calories dans l’espoir de perdre du poids. Mais pour construire le muscle le plus efficacement possible (c’est-à-dire prendre du poids et non pas perdre du poids), il faut consommer plus de calories que ce que l’on brûle chaque jour.

Essayez de manger environ 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Pour s’assurer que tout gain de poids provient des muscles, il est recommandé que l’essentiel de ces calories provienne des protéines. Dans une étude menée en 2014, les personnes qui ont mangé un régime riche en protéines stocké environ 45% de ces calories en tant que muscle, tandis que ceux qui suivent un régime à faible teneur en protéines avec le même nombre de calories stockées 95% de ces calories en tant que matières grasses.

6. Collation à la caséine avant le coucher

Longtemps populaire chez les culturistes, la caséine s’absorbe lentement dans le sang, ce qui signifie qu’elle maintient vos muscles nourris aux acides aminés plus longtemps que d’autres types de protéines comme le lactosérum et les protéines végétales. Dans une étude sur la médecine et la science dans le sport et l’exercice, la consommation de caséine immédiatement avant le coucher a stimulé les niveaux d’acides aminés circulants chez les jeunes hommes pendant 7,5 heures.

Vous pourrez retrouver de la caséine dans des aliments tels que le fromage blanc, le yaourt grec et le lait. Pour les amateurs de smoothie, la poudre de protéine à base de caséine fonctionne également.

7. Prendre du muscle rapidement nécessite de dormir davantage

La récupération musculaire exige plus qu’une bonne nutrition. Il faut du temps : environ huit heures doivent être consacrés au sommeil. Lorsque vous dormez, votre corps libère une hormone de croissance facilitant la croissance musculaire et permettant de contrôler les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.

De plus, selon une étude américaine, dormir cinq heures, au lieu de huit heures par nuit pendant une seule semaine, réduit le taux de testostérone pour la construction musculaire de 10 à 15%.

8. Essayez de prendre des suppléments de créatine

La créatine ne construit pas directement les muscles. Mais en stimulant vos performances lors d’entraînements de haute intensité, le composé naturel favorise efficacement la croissance musculaire.

Les chercheurs ont conclu qu’à un poids donné, la supplémentation en créatine peut vous aider à soulever 14 % plus de répétitions que vous ne pouvez le faire sans suppléments.

Pour prendre du muscle rapidement et avoir de meilleurs résultats, optez pour le monohydrate de créatine, la forme la plus recherchée du supplément.

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