Muscler le dos à la maison grâce à 5 exercices simples

Il est facile de considérer comme acquis le fait que nous utilisons nos muscles dorsaux tous les jours. Qu’il s’agisse de soulever des sacs de courses dans un escalier ou de s’accroupir pour ramasser un objet sur le sol, nous utilisons nos muscles dorsaux pour effectuer les tâches les plus complexes comme les plus simples. Le dos est littéralement impliqué dans chaque mouvement. Même si vous ne faites pas d’exercice pour le dos en tant que tel, le dos sert à ancrer et à stabiliser tous les gestes des bras, les exercices de base, le travail d’équilibre et les mouvements des jambes.

Et pouvez-vous deviner combien de muscles se trouvent dans le dos humain ? Environ 140 muscles qui se chevauchent. Les principaux muscles sont divisés en trois groupes : extrinsèques, intermédiaires et intrinsèques – dont la plupart sont sous-utilisés lorsque nous sommes assis à notre bureau toute la journée. Pire encore : le stress et l’anxiété ont tendance à se manifester par des tensions dans la nuque et le dos avant de se propager à d’autres parties du corps. Vous parlez alors d’une mauvaise réaction en chaîne.

Si vous cherchez à vous débarrasser du mal de dos, à améliorer vos capacités sportives ou simplement pour des raisons esthétiques, il est essentiel de faire travailler vos muscles dorsaux.

Ces exercices pour muscler le dos à la maison sans équipement, trvaillent vos muscles sous tous les angles (rhomboïdes, lats, trapèzes et autres). Si vous les exécutez correctement, ils vous aideront même à améliorer votre posture et l’amplitude de vos mouvements.

5 exercices pour muscler le dos à la maison rapidement

Pour bien muscler votre dos à la maison, répétez le circuit suivant trois fois en vous reposant pendant une minute entre chaque série. Ou bien, si vous le souhaitez, mélangez les exercices en ajoutant ces mouvements à votre rotation habituelle d’exercices.

1. Les Renegade Rows

  • Mettez-vous en position de planche haute, les mains écartées des épaules, les épaules au-dessus des poignets
  • En gardant les hanches droites et le tronc engagé, soulevez votre main droite du sol. Votre coude droit doit être replié près de votre cage thoracique
  • Ramenez votre bras droit dans la position de départ et répétez l’exercice avec votre bras gauche
  • Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté
  • Veillez à maintenir vos hanches stables et évitez de hausser les épaules ou de déplacer votre corps sur le côté lorsque vous effectuez la rangée.

C’est un excellent exercice pour les personnes sans matériel souhaitant se muscler le dos à la maison.

2. Reverse flys en position penchée

  • Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, et basculez vers l’avant au niveau des hanches. Les bras doivent être placés sur les côtés, les paumes vers l’intérieur, le regard vers l’avant.
  • En faisant travailler les muscles du dos et des épaules et en gardant la poitrine haute, levez les bras pour former un « T » (parallèle au sol), avec les coudes légèrement pliés. Veillez à serrer les omoplates pour faire travailler les muscles à fond
  • Ramenez vos bras à la position de départ
  • Répétez l’exercice pour 15 répétitions. Conseil pratique : pensez à serrer les omoplates l’une contre l’autre à chaque répétition, tout en maintenant une longue colonne vertébrale. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement et que vous pouvez faire les répétitions sans trop d’effort, prenez un haltère dans chaque main.

Si vous n’avez pas de matériel procurez-vous des haltères dès maintenant pour de meilleurs résultats

3. Push-Ups scapulaires

  • Comment faire ? Mettez-vous en position de planche haute, les mains écartées à distance des épaules. Gardez votre corps en ligne droite et votre tête en position neutre.
  • Imaginez qu’il y a quelque chose entre vos épaules et le haut de votre dos, pincez vos omoplates et descendez lentement votre corps à mi-chemin du sol.
  • Remontez votre corps jusqu’à la position de départ.
  • Répétez l’exercice pendant 8 à 10 répétitions. Conseil pratique : si la tenue de votre planche haute est trop difficile, faites une version modifiée debout en plaçant vos mains à plat sur un mur devant vous et en déplaçant vos pieds jusqu’à votre zone de confort. (Plus vous vous éloignez du mur, plus ce sera difficile).

4. Le superman

  • Allongez-vous à plat ventre sur un tapis d’exercice, les orteils pointés vers le bas et le front sur le sol. Gardez votre regard dans une position neutre.
  • Tendez les bras devant vous, les paumes des mains sur le sol.
  • En faisant travailler votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, soulevez vos mains et vos pieds à quelques centimètres du sol.
  • Répétez l’exercice pendant dix fois, en maintenant la position pendant trois secondes à chaque fois. Conseil pratique : lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes du sol, veillez à tirer vos épaules vers le bas et vers l’arrière (nous avons tendance à les rapprocher de nos oreilles). Inspirez lorsque vous soulevez votre corps et expirez lorsque vous le descendez.

5. Le nageur

  • Comment muscler le dos à la maison grâce à l’excercice du nageur ? En commençant à nouveau face contre terre sur votre tapis d’exercice, tendez les bras devant vous, les paumes sur le sol.
  • En faisant travailler votre dos, vos abdominaux et vos fessiers, décollez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche du sol, puis abaissez-les et décollez votre bras gauche et votre jambe droite.
  • Ceci représente une répétition. Continuez à alterner pendant 12 à 15 répétitions. Conseil pratique : comme un nageur dans la piscine, rendez vos mouvements précis et efficaces en gardant le cou et la colonne vertébrale longs, les épaules basses. Pour vous aider à utiliser efficacement votre souffle tout au long de cet exercice, inspirez pendant trois comptes et expirez pendant trois autres comptes.