Quelle alimentation pour préparer un marathon ?

Il est évident que marathon et alimentation vont de pair. Vous avez l’équipement, vous vous êtes entraîné lors de la chute des températures en hiver, n’oubliez pas une dernière partie cruciale de votre plan d’entraînement : la nutrition.

Un bon régime alimentaire rempli des bons nutriments est une partie essentielle de toute routine d’exercice, mais cela est particulièrement important pour les épreuves d’endurance comme les marathons ou les triathlons. Suivez nos conseils pour vous assurer de franchir cette ligne d’arrivée.

S’alimenter pour le marathon grâce aux glucides

“Heurter le mur” est la peur de tout coureur de distance. Cela peut sembler peu commun, mais c’est un phénomène qui peut arriver à n’importe qui, peu importe le niveau de formation que vous avez suivi. Elle se produit lorsque la réserve de glucides de l’organisme (la source d’énergie préférée de l’organisme pendant une activité à haute intensité qui est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène) devient faible et que le cerveau et les muscles montrent des signes de fatigue. Si vous vous retrouvez dans cette situtation pendant un marathon, vous le saurez, chaque pas vous donnera l’impression de vous empêtrer ou de courir au ralenti. Vous pouvez éviter le mur redouté en augmentant vos rations en glucides avant et pendant une course pour maximiser vos réserves d’énergie, ce qui signifie faire le plein de pâtes riches en glucides, de pommes de terre et de certains fruits et légumes.

Optez pour une alimentation riche en protéines

Les protéines aident à reconstruire les muscles, ce qui est particulièrement important après une longue période pour réparer les tissus endommagés et stimuler le développement de nouveaux tissus. Le lait, le fromage et le yogourt, les viandes blanches et les œufs sont de bons aliments protéinés à consommer après une course.

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Préparez votre plan nutritionnel quelques semaines avant

Votre plan nutritionnel doit être mis en place au moins quelques semaines avant le grand jour. Expérimenter avec des aliments avant et après une course et trouver des recettes que vous aimez est important. La dernière chose dont vous avez besoin pendant la course est un estomac mal alimenté. Les glucides à faible idex glycémiques comme le riz complet et les pâtes sont bons à introduire dans votre alimentation générale à ce stade, car ils libèrent de l’énergie lentement et accumulent les glucides dans votre réserve d’énergie. La dernière semaine, c’est le moment d’augmenter vos rations de glucides, alors préparez-vous des féculents tels que des pâtes. Méfiez-vous toutefois des glucides qui provoquent des gaz, comme le brocoli, le chou, les haricots ou une trop grande quantité de fruits, sinon vous risquez d’avoir une course inconfortable.

Comment s’alimenter avant le marathon ?

Quelques heures avant le marathon, mangez un repas riche en glucides à faible index glycémique, modéré en protéines et faible en gras pour donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour les quelques heures à venir. Des fruits, un sandwich au poulet ou un sandwich et du beurre d’arachide sont de bonnes options.

Comment s’alimenter pendant le marathon ?

Il est généralement important de reconstituer vos réserves de glucides pendant les courses durant plus de 90 minutes. Le corps ne peut stocker qu’environ 2 000 kcal de glycogène et après quelques heures de d’effort, les réserves de votre organismes commenceront à nécessiter un nouvel apport en glucides.

Les aliments riches en glucides à index glycémique élevé sont meilleurs pendant une course, car ils libèrent rapidement de l’énergie. Choisissez des gels sportifs et des boissons isotoniques spécialement conçus pour le sport, ou essayez des bananes, des oranges, du miel, des fruits secs ou des bonbons à la gelée de fèves. Faites le plein d’énergie toutes les 45 à 60 minutes pendant une longue période, avec environ 30 à 60 grammes de glucides (120 à 140 calories) par heure (p. ex. une banane, un sandwich au pain blanc et au miel ou un gel énergétique), et n’oubliez pas de rester hydraté avec beaucoup de liquides et d’électrolytes.

Comment s’alimenter après le marathon ?

S’alimenter après le marathon est une des étapes les plus importantes car elle vous permettra d’optimiser votre récupération. Vous avez une durée d’environ 30 minutes lors de laquelle le corps est prêt à reconstituer ses réserves de glucides et à absorber des protéines pour la réparation musculaire après une course. Le lait au chocolat est un bon mélange de protéines et de glucides, ou un smoothie avec beaucoup de fruits. Buvez aussi beaucoup de liquides pour remplacer l’eau et les électrolytes perdus par la transpiration.

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