Découvrez 20 laxatifs naturels contre la constipation

Un laxatif naturel peut avoir de puissants effets sur la santé digestive.

En raison de leurs effets sur l’organisme, les laxatifs peuvent aider à soulager la constipation et à favoriser la régularité des selles.

Étonnamment, il existe de nombreux laxatifs naturels qui peuvent être tout aussi efficaces que les produits en vente libre pour prévenir la constipation.

Dans cet article, retrouvez 20 laxatifs naturels et leur mode d’action.

Que sont les laxatifs et comment fonctionnent-ils ?

Les laxatifs sont des substances qui soit détachent les selles, soit stimulent le transit intestinal.

Ils peuvent également accélérer le transit intestinal, ce qui contribue à accélérer le mouvement du tube digestif pour stimuler l’évacuation des selles.

Les laxatifs sont souvent utilisés pour traiter la constipation, une affection caractérisée par des selles peu fréquentes, difficiles et parfois douloureuses.

Il existe plusieurs types de laxatifs qui agissent de différentes manières. Les principales classes de laxatifs sont :

  • Les laxatifs en vrac : Ils se déplacent dans le corps sans être digérés, absorbant l’eau et les gonflements pour former des selles.
  • Les laxatifs ramollissant les selles : Ils augmentent la quantité d’eau absorbée par les selles pour les rendre plus molles et plus faciles à évacuer.
  • Laxatifs pour lubrifiants : Ils recouvrent la surface des selles et la paroi intestinale pour maintenir l’humidité, ce qui permet d’avoir des selles plus molles et plus faciles à évacuer.
  • Laxatifs de type osmotique : Ils aident le côlon à retenir davantage d’eau, ce qui augmente la fréquence des selles.
  • Laxatifs salins : Ils attirent l’eau dans l’intestin grêle pour favoriser les selles.
  • Laxatifs stimulants : Ils accélèrent le mouvement du système digestif pour induire une défécation.

Bien que les laxatifs en vente libre puissent être très utiles pour soulager la constipation, leur utilisation trop fréquente peut provoquer des perturbations électrolytiques et des changements dans l’équilibre acido-basique, ce qui peut entraîner à long terme des lésions cardiaques et rénales.

Si vous cherchez à atteindre la régularité, essayez d’incorporer certains laxatifs naturels dans votre routine. Ils peuvent constituer une alternative sûre et peu coûteuse aux produits en vente libre, avec un minimum d’effets secondaires.

Voici 20 laxatifs naturels que vous pourriez vouloir essayer.

1. Graines de chia

La fibre est un traitement naturel et l’une des premières lignes de défense contre la constipation.

Elles circulent dans les intestins sans être digérées, ce qui augmente le volume des selles et favorise la régularité.

Des études montrent que l’augmentation de votre consommation de fibres peut augmenter la fréquence des selles et les ramollir pour en faciliter le passage.

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres, puisqu’elles contiennent 11 grammes pour seulement 28 grammes.

Elles contiennent principalement des fibres insolubles, mais environ 3 % de la teneur totale en fibres est constituée de fibres solubles.

Les fibres solubles absorbent l’eau pour former un gel, qui peut aider à former des selles plus molles pour faciliter la constipation.

2. Baies

La plupart des variétés de baies sont relativement riches en fibres, ce qui en fait un excellent choix comme laxatif naturel doux.

Les fraises contiennent 3 grammes de fibres par tasse (152 grammes), les myrtilles 3,6 grammes de fibres par tasse (148 grammes) et les mûres 7,6 grammes de fibres par tasse (144 grammes).

Les spécialistes recommande 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes de fibres pour les hommes afin d’augmenter le volume des selles et de prévenir les maladies chroniques.

Les baies contiennent deux types de fibres : solubles et insolubles.

Les fibres solubles, comme celles des graines de chia, absorbent l’eau dans l’intestin pour former une substance gélatineuse qui aide à ramollir les selles.

Les fibres insolubles n’absorbent pas l’eau, mais se déplacent dans le corps intact, augmentant le volume des selles pour faciliter leur passage.

Inclure quelques variétés de baies dans votre alimentation est une façon d’augmenter votre consommation de fibres et de profiter de leurs propriétés laxatives naturelles.

3. Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes comestibles qui comprend les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pois et les arachides.

Les légumineuses sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité.

Une tasse (198 grammes) de lentilles bouillies, par exemple, contient 15,6 grammes de fibres, tandis qu’une tasse (164 grammes) de pois chiches en fournit 12,5 grammes.

La consommation de légumineuses peut contribuer à augmenter la production d’acide butyrique, un type d’acide gras à chaîne courte qui peut agir comme un laxatif naturel.

Des études montrent que l’acide butyrique pourrait contribuer au traitement de la constipation en augmentant le mouvement du tube digestif.

Il agit également comme un agent anti-inflammatoire pour réduire l’inflammation intestinale qui peut être associée à certains troubles digestifs, comme la maladie de Crohn ou les maladies inflammatoires de l’intestin.

4. Graines de lin

Grâce à leur teneur en acides gras oméga-3 et à leur haute teneur en protéines, les graines de lin sont riches en de nombreux nutriments qui en font un complément sain à tout régime alimentaire.

De plus, les graines de lin ont également des propriétés laxatives naturelles et constituent un traitement efficace contre la constipation et la diarrhée.

Une étude réalisée sur des animaux en 2015 a montré que l’huile de lin augmentait la fréquence des selles chez les cobayes. Elle a également un effet antidiarrhéique et a pu réduire la diarrhée jusqu’à 84%.

Les graines de lin contiennent un bon mélange de fibres solubles et insolubles, ce qui contribue à réduire le temps de transit intestinal et à augmenter le volume des selles.

Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin fournit 2 grammes de fibres insolubles, plus 1 gramme de fibres solubles.

5. Kefir

Le kéfir est un produit laitier fermenté.

Il contient des probiotiques, un type de bactéries intestinales bénéfiques qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration de la fonction immunitaire et le renforcement de la santé digestive.

La consommation de probiotiques par le biais d’aliments ou de suppléments peut accroître la régularité tout en améliorant la consistance des selles et en accélérant le transit intestinal.

Il a été démontré que le kéfir, en particulier, ajoute de l’humidité et du volume aux selles.

Une étude de 2014 a examiné les effets du kéfir sur 20 participants souffrant de constipation.

Après avoir consommé 500 ml par jour pendant quatre semaines, les participants ont constaté une augmentation de la fréquence des selles, une amélioration de la consistance et une diminution de l’utilisation de laxatifs.

6. Huile de ricin

Produite à partir des graines de ricin, l’huile de ricin est utilisée depuis longtemps comme laxatif naturel.

Après sa consommation, l’huile de ricin libère de l’acide ricinoléique, un type d’acide gras insaturé qui est responsable de son effet laxatif.

L’acide ricinoléique agit en activant un récepteur spécifique dans le tube digestif qui augmente le mouvement des muscles intestinaux pour induire une défécation.

Une étude a montré que l’huile de ricin était capable de soulager les symptômes de constipation en ramollissant la consistance des selles, en réduisant la tension pendant la défécation et en diminuant la sensation d’évacuation incomplète.

Vous pouvez trouver l’huile de ricin dans de nombreux magasins d’aliments naturels et en ligne.

7. Les verts feuillus

Les feuilles vertes comme les épinards, le chou vert et le chou fonctionnent de différentes manières pour améliorer la régularité et prévenir la constipation.

Tout d’abord, ils sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils fournissent une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de fibres avec relativement peu de calories.

Chaque tasse (67 grammes) de chou vert, par exemple, fournit 1,3 gramme de fibres pour aider à augmenter la régularité et ne contient qu’environ 33 calories.

Les légumes verts à feuilles sont également riches en magnésium. C’est le principal ingrédient de nombreux types de laxatifs, car il aide à attirer l’eau dans les intestins pour faciliter l’évacuation des selles.

Certaines études ont montré qu’un faible apport en magnésium pouvait être associé à la constipation, il est donc essentiel d’assurer un apport adéquat pour maintenir la régularité.

8. Senna

Extrait de la plante Senna alexandrina, le séné est une herbe qui est souvent utilisée comme laxatif stimulant naturel.

Les effets constipants du séné sont attribués à la teneur en sennosides de la plante.

Les sennosides sont des composés qui agissent en accélérant le mouvement du système digestif pour stimuler les selles. Ils augmentent également l’absorption des fluides dans le côlon pour faciliter le passage des selles.

9. Pommes

Les pommes sont riches en fibres, fournissant 3 grammes de fibres par tasse (125 grammes).

De plus, elles sont pleines de pectine, un type de fibre soluble qui peut agir comme un laxatif.

Une étude a montré que la pectine était capable d’accélérer le temps de transit dans le côlon. Elle a également agi comme un prébiotique en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l’intestin pour favoriser la santé digestive.

Une autre étude a donné à des rats des fibres de pomme pendant deux semaines avant de leur administrer de la morphine pour provoquer la constipation. Ils ont découvert que les fibres de pomme prévenaient la constipation en stimulant le mouvement dans le tube digestif et en augmentant la fréquence des selles.

10. Huile d’olive

Certaines recherches ont montré que la consommation d’huile d’olive pourrait être un moyen efficace de soulager la constipation.

Il fonctionne comme un laxatif naturel lubrifiant, en fournissant un revêtement dans le rectum qui permet un passage plus facile, tout en stimulant l’intestin grêle pour accélérer le transit.

Des études ont montré que l’huile d’olive est efficace pour stimuler le transit intestinal et améliorer les symptômes de la constipation.

Dans une étude, des chercheurs ont combiné l’huile d’olive avec une formule traditionnelle de nettoyage du côlon et ont découvert que la formule était plus efficace lorsqu’elle était associée à l’huile d’olive qu’à d’autres laxatifs, comme l’hydroxyde de magnésium.

11. Rhubarbe

La rhubarbe contient un composé connu sous le nom de sennoside A, qui lui confère de puissantes propriétés laxatives.

Le sennoside A diminue les niveaux d’AQP3, un type de protéine qui régule la teneur en eau des selles.

Cela entraîne un effet laxatif en augmentant l’absorption de l’eau pour ramollir les selles et faciliter le transit intestinal.

La rhubarbe contient également une bonne quantité de fibres pour aider à promouvoir la régularité, avec 2,2 grammes de fibres dans chaque tasse (122 grammes).

12. Aloe Vera

Le latex d’aloe vera, un gel qui provient de la doublure intérieure des feuilles de la plante d’aloès, est fréquemment utilisé comme traitement contre la constipation.

Il tire son effet laxatif des glycosides d’anthraquinone, des composés qui attirent l’eau dans les intestins et stimulent le mouvement du tube digestif.

Une étude a confirmé l’efficacité de l’aloe vera en créant une préparation à base de celandine, de psyllium et d’aloe vera. Ils ont découvert que ce mélange était capable d’assouplir efficacement les selles et d’augmenter la fréquence des selles.

13. Son d’avoine

Produit à partir des couches extérieures du grain d’avoine, le son d’avoine est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un bon choix comme laxatif naturel.

En fait, une seule tasse (94 grammes) de son d’avoine brut contient 14 grammes de fibres.

Une étude de 2009 a évalué l’efficacité du son d’avoine dans le traitement de la constipation en l’utilisant au lieu de laxatifs dans un hôpital gériatrique.

Ils ont constaté que les participants toléraient bien le son d’avoine. Il les a aidés à maintenir leur poids et a permis à 59 % des participants de cesser d’utiliser des laxatifs, ce qui fait du son d’avoine une bonne alternative aux produits en vente libre.

14. Pruneaux

Le pruneau est probablement l’un des laxatifs naturels les plus connus.

Ils fournissent beaucoup de fibres, avec 2 grammes dans chaque portion de 28 grammes. Ils contiennent également un type d’alcool de sucre appelé sorbitol.

Le sorbitol est mal absorbé et agit comme un agent osmotique, en apportant de l’eau dans les intestins, ce qui aide à provoquer les selles.

Plusieurs études ont montré que les pruneaux peuvent augmenter la fréquence des selles et améliorer la consistance des aliments mieux que d’autres laxatifs naturels, notamment les fibres de psyllium.

15. Kiwis

Il a été démontré que le kiwi a des propriétés laxatives, ce qui en fait un moyen pratique de soulager la constipation.

Cela est principalement dû à sa forte teneur en fibres. Une tasse (177 grammes) de kiwi contient 5,3 grammes de fibres, couvrant jusqu’à 21 % de l’apport quotidien recommandé (50).

Le kiwi contient un mélange de fibres solubles et insolubles. Il contient également de la pectine, dont l’effet laxatif naturel a été démontré.

Il agit en augmentant le mouvement du tube digestif pour stimuler les selles.

Une étude de quatre semaines a examiné les effets du kiwi sur des participants constipés et en bonne santé. Elle a révélé que l’utilisation du kiwi comme laxatif naturel aidait à soulager la constipation en accélérant le temps de transit dans l’intestin.

16. Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est un puissant laxatif naturel.

Il a été démontré que le citrate de magnésium est plus biodisponible et mieux absorbé dans l’organisme que d’autres formes de magnésium, comme l’oxyde de magnésium.

Le citrate de magnésium augmente la quantité d’eau dans le tractus intestinal, ce qui provoque une défécation.

Lorsqu’il est combiné à d’autres types de laxatifs, le citrate de magnésium s’est avéré aussi efficace que les régimes traditionnels de nettoyage du côlon utilisés avant les procédures médicales.

Vous pouvez trouver le citrate de magnésium en pharmacie comme supplément en vente libre ou en ligne.

17. Café

Pour certaines personnes, le café peut augmenter l’envie d’aller aux toilettes. Il stimule les muscles de votre côlon, ce qui peut produire un effet laxatif naturel.

Cela est dû en grande partie aux effets du café sur la gastrine, une hormone qui est libérée après avoir mangé. La gastrine est responsable de la sécrétion d’acide gastrique, qui aide à décomposer les aliments dans l’estomac.

Il a également été démontré que la gastrine augmente le mouvement des muscles intestinaux, ce qui peut contribuer à accélérer le transit intestinal et à provoquer une défécation.

Une étude a donné aux participants 100 ml de café, puis a mesuré leur taux de gastrine.

Par rapport au groupe de contrôle, les niveaux de gastrine étaient 1,7 fois plus élevés pour les participants qui ont bu du café décaféiné et 2,3 fois plus élevés pour ceux qui ont bu du café café caféiné.

En fait, d’autres études ont montré que le café caféine peut stimuler votre tube digestif autant qu’un repas et jusqu’à 60% de plus que l’eau.

18. Psyllium

Dérivé de l’enveloppe et des graines de la plante Plantago ovata, le psyllium est un type de fibre ayant des propriétés laxatives.

Bien qu’il contienne à la fois des fibres solubles et insolubles, sa forte teneur en fibres solubles le rend particulièrement efficace pour soulager la constipation. Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui peut ramollir les selles et les rendre plus faciles à évacuer.

Il a même été démontré que le psyllium est plus efficace que certains laxatifs sur ordonnance.

Une étude a comparé les effets du psyllium à ceux du docusate de sodium, un laxatif, dans le traitement de 170 adultes souffrant de constipation.

Les chercheurs ont constaté que le psyllium avait un effet plus important en ramollissant les selles et en augmentant la fréquence des évacuations.

Vous pouvez trouver du psyllium dans de nombreux magasins d’aliments naturels et en ligne.

19. L’eau, un laxatif naturel accessible à tous

L’eau est essentielle pour rester hydraté ainsi que pour maintenir la régularité et prévenir la constipation.

Les recherches montrent que rester hydraté peut aider à soulager la constipation en améliorant la consistance des selles, ce qui les rend plus faciles à évacuer.

Elle peut également amplifier les effets d’autres laxatifs naturels, comme les fibres.

Dans une étude, 117 participants souffrant de constipation chronique ont reçu un régime alimentaire composé de 25 grammes de fibres par jour. En plus de l’augmentation des fibres, la moitié des participants ont également été invités à boire 2 litres d’eau par jour.

Après deux mois, les deux groupes ont constaté une augmentation de la fréquence des selles et une moindre dépendance aux laxatifs, mais l’effet était encore plus important pour le groupe qui buvait plus d’eau.

20. Substituts de sucre

La consommation excessive de certains types de substituts du sucre peut avoir un effet laxatif naturel.

En effet, ils passent dans l’intestin la plupart du temps sans être absorbés, attirant l’eau dans les intestins et accélérant le transit dans l’intestin.

Ce processus est particulièrement vrai pour les alcools de sucre, qui sont mal absorbés dans le tube digestif.

Le lactitol, un type d’alcool de sucre dérivé du sucre de lait, a en fait été étudié pour son utilisation potentielle dans le traitement de la constipation chronique.

Certaines études de cas ont même établi un lien entre la consommation excessive de chewing-gum sans sucre contenant du sorbitol, un autre type d’alcool de sucre, et la diarrhée.

Le xylitol est un autre alcool de sucre courant qui agit comme un laxatif.

On le trouve généralement en petites quantités dans les boissons diététiques et les gommes sans sucre. Cependant, si vous en consommez en grande quantité, il peut attirer l’eau dans les intestins, provoquant des selles ou même la diarrhée.

De même, de grandes quantités d’érythritol, un alcool à base de sucre, peuvent avoir un effet laxatif, en provoquant une défécation par l’introduction de grandes quantités d’eau dans les intestins.

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